Sinnvoll oder nicht? Nahrungsergänzung für Freizeitsportler
Zusammenfassung: Nahrungsergänzungen gehören für viele Freizeitsportler zum Sport, wie Sportkleidung und Trainingsplan. Aber brauchen Freizeitsportler wirklich Nahrungsergänzungen?
Inhaltsverzeichnis
- Warum Sportler Nährstoffe brauchen
- Wie kann man den Nährstoffbedarf decken?
- Beispiel Eiweiß für Muskelaufbau
- Nahrungsergänzung für Leistungssportler
Warum Sportler Nährstoffe brauchen
Um Leistung bringen zu können, muss man seinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen. Dass die Ernährung somit bei jedem Menschen – egal, ob er viel, wenig oder gar keinen Sport treibt – eine große Rolle für seine Gesundheit spielt, steht außer Frage. In bestimmten Fällen kann eine Nahrungsergänzung Sinn machen. Um sich der Frage zu nähern, ob auch Freizeitsportler ihren Körper über Nahrungsergänzungsmittel mit zusätzlichen Nährstoffen versorgen sollen, muss man also zunächst einmal Freizeit- und Leistungssport definieren.
Ein Leistungssportler hat im Vergleich einen sehr viel höheren Energieverbrauch pro Tag. Experten gehen davon aus, dass der Grundbedarf der Sporternährung bei Sportlern etwa 1000-3000 kcal höher ist als beim Nichtsportler. Freizeitsportler verbrauchen nur unter 1000 kcal mehr. Bei dieser Unterscheidung explizit ausgenommen sind Extremsportler, wie beispielsweise Teilnehmer des Ironman Hawaii oder des Race Across America, bei denen der zusätzliche Kalorienverbrauch deutlich höher liegen kann als bei Leistungssportlern – bei bis zu 10.000 kcal Gesamtenergiebedarf pro Tag. Bei Sportlern die eine strenge Diät durchziehen, hilft auch der Refeed Day, ein Weg um die Diät auch erfolgreich und motiviert zu gestalten.
Wie kann man den Nährstoffbedarf decken?
Für Personen, die regelmäßig mehr als 1000 kcal pro Tag für sportliche Betätigung aufwenden, gelten für die Zufuhr an energieliefernden Nährstoffen dieselben Empfehlungen wie für die Allgemeinbevölkerung. Das bedeutet: 50-55 En% Kohlenhydrate, 30-35 En% Fette, 10-15 En% Proteine. Neben diesen drei Makronährstoffen ist eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen unerlässlich. Und dabei gilt für den Freizeitsportler und auch für leistungsorientierte Sportler laut Schek: Eine ausreichende Versorgung mit allem Notwendigen ist mit einer vollwertigen Mischkost zu erreichen. Supplemente sind also für den (ambitionierten) Sportler – ein bis drei Stunden Belastung pro Tag – nicht notwendig.
Beispiel Eiweiß für Muskelaufbau
Ein Beispiel ist die Eiweißaufnahme. Für Breiten- und moderate Ausdauersportler empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Aufnahme von 0,8-1g/kg Körpergewicht. Tatsächlich liegt der durchschnittliche Wert in Deutschland aber sogar bei 1,2g/kg Körpergewicht. Heißt also: Auch ein erhöhter Eiweißbedarf für körperlich Aktive, inklusive ambitionierter Kraftsportler, ist mit einer ausgewogenen Ernährung abgedeckt.
Nahrungsergänzung für Leistungssportler
Für Leistungssportler kann eine Nahrungsergänzung hingegen durchaus Sinn machen. Je größer die Anforderungen, die an den Körper gestellt werden, desto essentieller ist eine optimale Versorgung mit allen Nährstoffen. Doch sollte auch hier nicht einfach „blind“ zu Nahrungsergänzungen gegriffen werden. Eine sehr enge Abstimmung auf die Anforderungen im Trainings- und Wettkampfbetrieb sowie mit dem Trainingsplan sind unabdingbar. Der Körper – und zwar jeder individuell – muss auf optimale Weise mit den für ihn notwendigen Nährstoffen versorgt werden. Eine ausführliche von Experten durchgeführte Ernährungsanalyse ist obligatorisch, ebenso wie das Essen tracken, um die genaue Kalorienzufuhr zu kontrollieren..
Und eines sollte ohnehin klar sein, egal ob für Freizeit- oder Leistungssportler: Schlechte Ernährungsgewohnheiten lassen sich nicht mit Nahrungsergänzungen kompensieren!