Tipps gegen Muskelabbau

Achten Sie auf ausreichend Regeneration

Um an Masse zuzulegen, ist Regeneration essentiell. Der Muskel wächst nämlich nicht während des Workouts, sondern erst danach. In dieser Erholungsphase passt sich Ihre Muskulatur, an die neuen Reize an die Energiespeicher werden wieder aufgefüllt. Setzen Sie den neuen Trainingsreiz zu früh, wenn Ihr Körper sich noch nicht volständig erholt hat, überfordern Sie ihn. Folge: eine Art negativer Trainingsreiz, der dazu führt, dass sich Ihre Muskeln abbauen statt zu wachsen.

Machen Sie weniger Ausdauertraining

Regelmäßiger, intensiver Ausdauersport kann die Regeneration nach dem Krafttraining verhindern. In dieser Zeit findet nämlich der Muskelaufbau statt, der eine Menge Energie kostet. Diese wird dann aber für die neue sportliche Herausforderung benötigt. Deshalb sollte Kardio-Training während des Muskelaufbaus nur maximal 3 Mal pro Woche um die 20 Minuten durchgeführt werden. Wer trotzdem auf Ausdauersport setzt, muss dringend seine Kalorienbilanz im Auge behalten. Nach einer Ausdauereinheit benötigt Ih Körper dringend Energie. Hat er nicht genug in den Speichern, holt er sich diese aus den Muskeln.

Achten Sie auf Ihre Ernährung

Muskeln verbrennen selbst im Ruhezustand Energie. Daher brauchen Ihre Muskeln immer genug Futter, sonst schwindet die Muskelmasse. Zu wenig Nahrung und lange Hungerphasen signalisieren Ihrem Körper, er sei in einer Notsituation. Da Muskeln viel Energie benötigen, müssen diese als erstes dran glauben. Auch nach dem Training gilt: Hungern ist tabu. Besonders nach einem harten Workout benötigt Ihre Muskulatur Power. Die wichtigsten Baustoffe für Muskelwachstum sind Eiweiße, oder auch Proteine genannt. Bis zu 30 Minuten nach dem Training sollte dem Körper Eiweiß zur Verfügung gestellt werden, damit er sich die Proteine nicht aus dem Körper, und Ihren Muskeln, zieht.

Vermeiden Sie Stress

In Stresssituationen schüttet Ihr Körper das Hormon Cortisol aus. Das löst verschiedene Abwehrmechanismen aus, bei denen Ihr Körper Energiereserven mobilisiert. Glucose und Aminosäuren sind dafür bestens geeignet. Beides findet er in der Muskelmasse, wodurch sie langsam abgebaut wird. Übrigens ist damit nicht nur äußerlicher Stress gemeint. Die gleiche Reaktion wird ausgelöst, wenn Ihr Körper nicht genug Nahrung oder keine Regeneration bekommt.

Verzichten Sie auf Alkohol und Zigaretten

Dass Alkohol und Zigaretten nicht gesund sind, müssen wir Ihnen nicht erzählen. Beide Suchtmittel können aber maßgeblich daran beteiligt sein, wenn sich hart erarbeitete Muskeln abbauen. Alkohol senkt nämlich den Testosteronspiegel. Das Hormon spielt bei muskelaufbauende Prozessen jedoch eine wichtige Rolle. Folge bei übermäßigem Alkoholkonsum: Muskelabbau.

Außerdem benötigt Ihr Körper viel Energie, um sich von der letzten Kneipenrunde zu erholen, die für den Muskelaufbau dann fehlt. Alkohol entzieht Ihrem Körper zudem Wasser, wodurch weniger Nährstoffe bei Ihren Muskeln ankommen. Fehlen diese, wird die Regeneration gestört und das Wachstum gehemmt. Zigaretten sind noch schlimmer. Der Rauch schleust Kohlenmonoxid in Ihren Körper. Ihre Muskeln werden nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Auch hier bleibt der Muskelzuwachs aus.

Schlafen Sie genug

Die Nachtruhe nutzt Ihr Körper nicht nur zur Regeneration. Bei Schlafmangel kommt der Hormonhaushalt durcheinander und das wirkt sich negativ auf die Muskelmasse aus. Durch zu wenig Schlaf sinkt der Testosteronspiegel. Gleichzeitig steigt der Cortisolspiegel, wodurch der Körper die Muskeln als schnelle Energiequellen nutzt. Zusätzlich sinkt bei zu wenig Schlaf Ihre Leistungsfähigkeit und in der Folge können Sie beim nächsten Muskelaufbautraining nicht alles geben.